QUELQUES EXERCICES POUR LES OPÉRÉS DE HERNIE DISCALE ET POUR TOUS CEUX QUI VEULENT ÉVITER DE L'ÊTRE
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I - INTERDIT...
...de se pencher en avant jambes tendues.
...de se tenir en appui sur 1 pied.
exemples :
a) pour monter en voiture ou dans la baignoire : s'asseoir d'abord : monter les pieds ensuite en pivotant en bloc.
b) pour s'habiller : s'asseoir pour enfiler chaussettes, slip, pantalon, chaussures... etc.

  
   

Dorénavant, pour se baisser :
a) s'accroupir

 
___________________b) reculer 1 jambe, descendre en chevalier servant


II - PRÉCAUTIONS À COURT TERME

Vous venez d'être opéré(e) d'une hernie discale. On ne l'a pas fait pour que vous soyez handicapé(e) à vie ; vous allez progressivement reprendre une vie normale, et ce, après une période de convalescence de 6 à 8 semaines, pendant laquelle le mot d'ordre est : se reposer au maximum, en faire le moins possible, tout en rechargeant ses batteries. Voilà quelques conseils :

Où s'asseoir :
Vous n'êtes pas condamné(e) à vous asseoir sur une chaise dure le restant de votre vie ; vous pouvez fort bien vous mettre dans un fauteuil ou sur un canapé, dans la mesure où il n'est ni trop bas ni trop mou, et si vous êtes bien installé(e). En général, calez-vous bien au fond du siège, le dos contre le dossier.

Évitez :
a) La station debout prolongée sans bouger (passage d'une jambe sur l'autre, avec déhanchement et relâchement abdominal, donc hyperlordose).
b) La position assise prolongée : pensez à vous lever toutes les 1/2 heures environ et à marcher un moment avant de revenir vous asseoir.

Voiture :
a) En tant que chauffeur, évitez-la pendant 3 à 4 semaines : en effet, la conduite nécessite un travail asymétrique des jambes et des rotations de la colonne pendant les manoeuvres, sans parler du risque de geste brusque et incontrôlé en cas d'incident imprévisible (ex : chien qui traverse brusquement devant la voiture).
b) En tant que passager, vous pouvez utiliser votre voiture immédiatement (assis, bien calé au fond du siège, dos droit, ceinturé), pour des voyages ne dépassant pas 30 minutes environ.

Bain :
Pas de bain Pendant 3 semaines, pour ne pas détremper la cicatrice ; donc, bien sûr, pas de piscine non plus. En revanche, pas de problème pour la douche.

Soleil :
Pas de soleil sur la cicatrice pendant 1 an.

Relations conjugales :
Elles ne sont pas interdites ; vous essayerez seulement, pendant 1 mois, 1 mois 1/2 de ne pas trop vous démener, et de laisser travailler votre partenaire ; positions autorisées : sur le dos ou sur le côté ; attendez quelque temps pour le saut, de l'armoire !...

Ménage :
Pas d'aspirateur sur les moquettes pendant 2 mois. Ensuite passez-le en restant le plus droit(e) possible, et en utilisant une fente avant. En revanche vous pouvez sans problème donner un coup de balai sur le carrelage ou le plancher, surfaces lisses.

Rééducation :
Sauf exception (déficit des releveurs du pied, par exemple), qui nécessite une rééducation spécifique, il est tout à fait déconseillé de faire de la kinésithérapie ou des massages en post-opératoire immédiat. La seule rééducation nécessaire est la marche, et les flexions accroupies que vous avez apprises dans le service. Ne faire, pour le moment, comme renforcement des abdominaux, que souffler à fond en rentrant le ventre. Les massages ne sont pas utiles, voire néfastes, au niveau de la cicatrice.

CONSEILS GÉNÉRAUX

Ces conseils ne s'adressent pas exclusivement à des opérés de la colonne vertébrale ; ils sont valables pour tous, afin d'éviter les problèmes de dos.

I - LE LIT
Vous n'allez pas changer votre lit, sous prétexte que vous vous êtes fait opérer du dos. Test : si vous n'avez pas mal au dos en vous levant le matin, votre lit vous convient. Dans le cas contraire, ou si vous devez changer votre literie, préférez les sommiers à lattes, avec matelas adapté. ? Dormir à plat ventre n'est pas interdit (certains ne peuvent dormir que dans cette position) ; toutefois, pour éviter l'hyperlordose lombaire, passez votre oreiller sous le ventre. ? Pensez à vous lever et à vous coucher comme vous avez appris, en vous tournant en bloc, sur le côté, les 2 mains devant le corps. Cela doit devenir automatique.

II - TRAVAIL EN HAUTEUR
Si vous devez manipuler quelque chose en hauteur, montez plutôt sur un petit escabeau, pour garder les bras à l'horizontale (ex : étendre la lessive, ranger dans placards hauts... etc).

III - GYMNASTIQUE - RÉÉDUCATION
Après 2 mois de repos, si vous vous sentez faible ou raide, et que vous désirez faire de l'exercice, voici quelques conseils :
Si vous allez chez un(e) kinésithérapeute, allez de préférence chez quelqu'un qui pratique la méthode Mézières (= assouplissement postérieur, dos et jambes ; musculation des cuisses et des abdominaux.

« Ne musclez jamais votre dos ! »

Quelques médecins et kinés pensent encore, hélas, que les lombalgies sont dues à un manque de musculation du dos ; c'est absolument faux. Sauf en cas de maladie musculaire, le dos est toujours assez musclé, et même souvent trop musclé et contracturé, provoquant des douleurs ou lombalgies (les muscles, en se fortifiant, se raccourcissent, la région lombaire se creuse, les vertèbres se tassent et pincent le nerf sciatique). Pour décompresser ces vertèbres, il faut étirer le dos, l'assouplir.
Pour maintenir son dos, un ventre ferme est nécessaire ; de plus, pour ne plus solliciter son dos en permanence, il faut muscler ses cuisses (cf : Interdits 1).
Si vous le souhaitez, vous trouverez quelques exercices pour retrouver la forme, à la fin du polycopié.

IV - POSTE DE TRAVAIL
Sauf cas exceptionnel, il n'est pas question que vous changiez de travail du fait de l'intervention que vous venez de subir.
Toutefois, dans la mesure du possible, essayez d'améliorer vos conditions de travail ;
Ne restez pas assis(e) trop longtemps ; levez-vous régulièrement, marchez un peu, faites quelques flexions accroupies, étirez-vous, les 2 bras ensemble... etc
Demandez à avoir un bon siège, avec dossier ; vos pieds doivent toujours être au sol ou sur un petit tabouret, et non pas dans le vide.
Si votre travail consiste à parcourir des kilomètres en voiture à longueur de journée, les paragraphes précédents vous concernent aussi ; essayez de vous arrêter toutes les 2 heures et de faire quelques exercices avant de reprendre la route. Il est bien évident que la qualité du siège et de la suspension de votre voiture est primordiale.
Idem pour ceux ou celles qui sont toujours debout ; si possible, marchez ou faites quelques exercices chaque fois que vous le pouvez.
Pour les postes à positions multiples, qui demandent une rotation du corps, pensez à pivoter en bloc, sur des jambes 1/2 fléchies, et, non pas le buste seulement (la torsion se fait au niveau de vos lombaires). Si vous êtes assis, prenez un siège pivotant.
Pour ramasser quelque chose, pensez à descendre accroupi(e).
Combien de kilos pouvez-vous porter ? Cela diffère bien sûr selon chacun : vous pouvez porter sans risque pour votre dos ce que vous soulevez en position accroupie, charge plaquée contre vous.

Si vous n'avez pas assez de force dans vos cuisses pour porter un certain poids, n'essayez pas autrement, vous vous feriez mal au dos. Portez-le à plusieurs ou avec un élévateur électrique.

Ceux qui travaillent couchés au sol :
Descendre accroupi(e) ou en chevalier servant puis à genoux ; poser les mains au sol ; s'allonger sur le côté puis rouler en bloc sur le dos. Idem en sens inverse pour se relever.
Ceux qui travaillent les bras en l'air, cf II, si possible surélevez-vous de façon à descendre votre plan de travail.

Il est difficile de passer en revue tous les cas de figure, mais, en résumé, chacun doit pouvoir adapter au maximum les positions correctes pour le dos, dans son travail. Il serait stupide, sous prétexte d'avoir l'air bête ou de perte de temps (faux prétexte, avec l'habitude, les nouveaux gestes vont aussi vite que les anciens), vous vous fassiez à nouveau mal au dos. Profitez-en, au contraire, pour éduquer votre entourage et vos collègues de travail.

V - SPORT
Aucun sport n'est réellement interdit ; il est vrai que certains sont plus traumatisants que d'autres pour la colonne : le VTT dans les terrains très accidentés, le rugby, le parachutisme le tennis... etc.
Si vous êtes bon skieur, la pratique du ski n'est pas interdite dans la mesure où vous amortissez avec vos genoux ; évitez quand même les sauts et les chutes.
Le footing ou course à pieds n'est pas interdit non plus ; mais pensez à avoir de très bonnes chaussures qui amortiront les chocs.
La marche à pieds est recommandée ; la marche rapide est excellente ; la marche en montagne est autorisée, le port du sac à dos aussi (bien mieux que le sac ventral). Calez bien votre sac pour qu'il ne vous fasse pas mal au dos et ayez de bonnes chaussures de marche car la descente, qui se fait plus sur les talons, provoque des chocs qui se répercutent sur le dos.
Le vélo est excellent, notamment le vélo d'appartement, le dos restant droit, mais ouvrez la fenêtre et respirez à fond.
La natation : OK ; une petite réticence pour la brasse qui a tendance à faire creuser le dos. À vous de voir.

Il en est ainsi pour presque tous les sports : si vous gardez à l'esprit d'éviter les chocs répétés, les mouvements avec hyperlordose lombaire (cambrure exagérée) ou les torsions de la colonne non contrôlées, vous devez pouvoir faire du sport sans risque.

VI - ENFANTS EN BAS ÂGE
Pour porter un enfant : comme n'importe quelle charge lourde, descendez accroupi(e), plaquez l'enfant contre vous et remontez le dos bien droit.
Attention aux baignoires de bébé, que l'on pose dans la grande baignoire pour le bain de bébé : il n'est pas facile de poser ou sortir l'enfant sans risquer de se faire mal au dos ; si possible, poser la baignoire en hauteur (par ex. sur une planche, elle-même encastrée sur la baignoire), ou plutôt dans le bac à douche si vous en disposez. Si aucune adaptation n'est possible pour vous permettre de vous accroupir en gardant le bébé contre vous, il ne vous reste plus qu'à monter dans la baignoire (cf Interdits 2) pour poser ou sortir l'enfant sans danger.
Attention aussi aux lits en toile très profonds : évitez ce genre de lits, pour lesquels il n'est pas possible de faire autrement que se pencher en avant et en torsion, l'enfant à bout de bras, pour le poser dans son lit, ou l'en sortir (il n'est pas question pour vous de monter dans le lit...).
Préférez les lits à barreaux, avec barrière amovible.

VII - CHAUSSURES À TALONS
Évitez les talons de 8 à 10 cm qui augmentent votre lordose lombaire et vous font marcher sur les pointes de pieds. En revanche les talons de 3-4 cm sont tout à fait autorisés, d'autant plus si vous en avez l'habitude, et que vous ne supportez pas de marcher « à plat ».

VIII - MÉNAGE - COURSES

Aspirateur (Cf. chap. Précautions à court terme, ménage).

Pour faire votre lit en gardant le dos à la verticale, vous vous positionnerez accroupi(e) ou à genoux.

Travail sur un évier, une paillasse ou un établi : Appuyez vous contre votre plan de travail, qui généralement se trouve à hauteur de bassin , pour soulager son dos au maximum, il est même préférable de se mettre en fente avant.
  
Courses :
Lorsque vous avez des sacs à porter, pensez à répartir les charges dans chaque main et ne pas tout porterdu même côté.
  
Mesdames, attention aux grands sacs à main bien lourds ; si vous ne pouvez en diminuer le poids, portez-les en bandoulière.
  

IX - CEINTURE
Si vous aviez une ceinture de maintien lombaire avant de vous faire opérer, vous pourrez la réutiliser lorsque vous prévoyez de faire un exercice physique important un effort supplémentaire ou un trajet en voiture un peu long. Si vous n'en aviez pas, n'en achetez pas : le port permanent d'une ceinture affaiblirait vos abdominaux qui sont votre soutien lombaire naturel.


CONCLUSION

Soyez très vigilants avec vous-mêmes, jusqu'à ce que ces bonnes habitudes deviennent réflexes ; méfiez-vous des gestes dangereux qui vont avoir tendance à revenir très vite dès que vous n'aurez plus mal au dos. Toutefois ne vous focalisez pas sur l'intervention que vous avez eue. Elle ne doit pas vous empêcher de vivre normalement et de faire tout ce que vous faisiez avant votre opération.

Si vous avez un doute lorsque vous serez rentré(e) chez vous, n'hésitez pas à téléphoner dans le service ; nous ne tenons pas à vous voir revenir pour récidive (et vous non plus, certainement) ; en revanche il nous sera toujours agréable de vous revoir pour nous dire un petit bonjour, et nous confirmer que vous êtes en pleine forme.
QUELQUES EXERCICES RECOMMANDÉS
I - ASSOUPLISSEMENT DU DOS
    
Menton rentré, sans soulever les fesses, tirer doucement les jambes sur le ventre en soufflant.
  
Prière arabe : à genoux, genoux écartés, pieds joints, assis sur les talons, allonger les bras le plus loin possible, au sol sans décoller les fesses ; rentrer le menton ; souffler.
  
     
II - MUSCULATION DES ABDOMINAUX
    
Jambes tendues à la verticale, pieds flex (l'intérieur des gros orteils, des chevilles et des genoux se touchent) ; bras tendus le long du corps, paumes de mains face au plafond, menton rentré. Tenir la position en soufflant à fond, en baissant les côtes et en rentrant le ventre (10 expirations profondes).
Cet exercice associe musculation du ventre et assouplissement du dos et des jambes. S'il est trop difficile, au départ, vous pouvez allonger les jambes contre un mur, et les décoller ensuite progressivement. Attention au menton qui a toujours tendance à se relever !
  
Couché sur le dos, jambes tendues à la verticale, poings fermés sous les fesses ;
petits cercles de jambes séparées, en direction du visage.

Couché(e) sur le dos, jambes en crochet, poings fermés sur les cuisses. Glisser lentement les poings vers les genoux en soufflant.
Sans à-coup, et sans aller jusqu'à la position assise (décoller tête et épaules seulement). Redescendre en soufflant (10 à 20 fois).
4 pattes à genoux ; dos plat expirer à fond en rentrant le ventre à fond, sans arrondir le dos (20 à 40 expirations).
  
     

ATTENTION !
Ne jamais faire d'exercices d'abdominaux les jambes au ras du sol. Cela fait creuser 1a région lombaire et ce sont alors vos muscles du dos qui travaillent.
     
III - MUSCULATON DES CUISSES
    
Exercice appris à l'hôpital, et que vous devez pratiquer régulièrement dans vos activités de la vie quotidienne. Se mettre sur la pointe des pieds, fléchir les jambes en losange, reposer sur les talons.
Genoux à angle droit, dos entièrement plaqué contre le mur, tête et région lombaire également, menton rentré.
Tenir la position 1 min à 1 min 30, sans bloquer sa respiration.
  
Reculer 1 pied en se penchant légèrement en avant ; descendre en « chevalier servant ». Remonter en poussant sur sa jambe avant en soufflant. 5 à 10 fois chaque jambe.
Possibilité au départ de s'aider en posant les mains sur le genou avant.